Przeprosty stawów – co warto wiedzieć, zanim wejdziesz głębiej w asanę

Zastanawiałam się kiedyś, dlaczego niektóre osoby na macie do jogi od razu robią szpagat, a inne męczą się z prostym skłonem? Albo dlaczego ktoś w pozycji "kota" ugina się w pół jak akrobata, a ja ledwo widzę moje rozciągnięcie!

Możliwe, że te "super-elastyczne" osoby mają przeprosty stawów (ang. hypermobility). Brzmi jak super moc? Ale okazało się, że - niekoniecznie. Oto co się dowiedziałam.

Czym są przeprosty stawów?

Przeprosty (hipermobilność, nadmierna ruchomość stawów) to stan, w którym stawy mogą się poruszać dalej niż "normalny" zakres ruchu.

Wyobraź sobie, że większość ludzi może wygiąć łokieć do 180 stopni (prosta linia). Osoba z przeprostami może go wygiąć za tę linię – łokieć ugina się "w drugą stronę". To samo dotyczy kolan, palców, nadgarstków, kręgosłupa.

Popularne mówi się, że takie osoby są "podwójnie stawowe" (double-jointed) – ale to mit. Nie mają dodatkowego stawu, tylko ich więzadła są bardziej luźne i elastyczne.

Dlaczego to się dzieje?

Główny powód to kolagen – białko, które nadaje wytrzymałość więzadłom, ścięgnom i torebkom stawowym. U osób z przeprostami kolagen jest "inny" – więzadła są słabsze i bardziej elastyczne, przez co stawy mają większy zakres ruchu.

Przeprosty mogą być:

1. Dziedziczne (genetyczne) – dziedziczą się w rodzinach
2. Wynikiem budowy kości – np. płytkie panewki stawowe
3. Związane z chorobami tkanki łącznej – np. zespół Ehlersa-Danlosa (EDS), zespół Marfana

U dzieci przeprosty są bardzo częste (10-15%) i zazwyczaj zmniejszają się z wiekiem. Ruchomość stawów jest najwyższa przy urodzeniu, spada około 9-12 roku życia, u dziewcząt rośnie znowu około 15 roku życia (przez hormony), potem znowu maleje.

Jak rozpoznać przeprosty?

Istnieje prosty test – skala Beightona (0-9 punktów). Dostajesz punkt za każdą z poniższych cech:

1. Mały palec ręki – można go wygiąć w tył o 90 stopni (każda ręka = 1 pkt)
2. Kciuk – można go przyłożyć do przedramienia (każda ręka = 1 pkt)
3. Łokieć – można go "przeprostować" za linię prostą (każda ręka = 1 pkt)
4. Kolano – można je "przeprostować" za linię prostą (każda noga = 1 pkt)
5. Skłon do przodu – można położyć dłonie płasko na podłodze z prostymi nogami (1 pkt)

4-5 punktów i więcej = przeprosty.

Ale przeprosty to nie tylko "bycie elastycznym"

Wiele osób ma bardzo elastyczne stawy i nie ma żadnych problemów. To tylko cecha ciała, jak kolor oczu. Problem zaczyna się, gdy przeprosty powodują:

1. Ból stawów (szczególnie kolana, biodra, nadgarstki, kręgosłup)
2. Zwichnięcia/podwichnięcia (staw "wyskakuje" z miejsca)
3. Skręcenia, naciągnięcia
4. Chroniczne zmęczenie (mięśnie pracują ciężej, by stabilizować luźne stawy)
5. **Problemy z jelitami** (bo tkanka łączna jest wszędzie, także w jelitach)
6. Zawroty głowy, omdlenia

Gdy przeprosty powodują objawy, mówimy o zespole hipermobilności (Hypermobility Spectrum Disorder - HSD) lub bardziej poważnych stanach jak hEDS (hypermobile Ehlers-Danlos Syndrome).

Co się dzieje w ciele osoby z przeprostami?

1. Luźne więzadła = niestabilne stawy

Wyobraź sobie drzwi z luźnymi zawiasami – kołyszą się za bardzo w obie strony, nie ma naturalnych "hamulców", które mówią "stop, dalej nie idź". Tak właśnie działają stawy u osoby z przeprostami.

Więzadła mają słabe ukrwienie – gdy się naderwą lub rozciągną, nie goja się dobrze. To nie są mięśnie, które regenerują się szybko. Dlatego każde nadmierne rozciągnięcie więzadła może być trwałym uszkodzeniem.

2. Mięśnie pracują na nadgodzinach

Gdy więzadła nie stabilizują stawów, mięśnie muszą to robić. Pracują ciężej, żeby utrzymać stawy w miejscu. Dlatego osoby z przeprostami często mają:

1. Napięte, sztywne mięśnie (paradoks – są elastyczne, ale sztywne!)
2. Szybkie zmęczenie
3. Ból mięśniowy

3. Słaba propriocepcja

Propriocepcja to "zmysł pozycji ciała w przestrzeni" – zdolność czucia gdzie są nasze stawy. U osób z przeprostami bywa osłabiona, więc mogą nie czuć, że staw jest w niebezpiecznej pozycji, aż będzie za późno.

Czy przeprosty zostają na całe życie?

Tak, to cecha genetyczna. Nie można "wyleczyć" przeprostów – więzadła pozostaną luźne. Ale można zarządzać objawami i zmniejszyć ryzyko kontuzji przez wzmacnianie mięśni wokół stawów.

Przeprosty z czasem się zmniejszają (szczególnie po okresie dojrzewania), ale nie znikają całkowicie.

Czy to się pogarsza?

Jeśli osoba z przeprostami nie dba o stabilizację stawów, może dojść do:

1. Chronicznych zwichnięć/podwichnięć
2. Przedwczesnej artrozy (zużycie stawów)
3. Przewlekłego bólu
4. Uszkodzeń więzadeł i ścięgien

Ale jeśli pracuje się świadomie (wzmacnianie, stabilizacja), można żyć bez bólu i kontuzji.

Jak bardzo przeprosty są kontuzjogenne?

To zależy.

Badanie z 2018 roku pokazało, że osoby z przeprostami częściej doznają zwichnięć podczas sportu niż osoby bez przeprostów, ale rzadziej doznają naciągnięć mięśni i ścięgien. Ogólne ryzyko kontuzji sportowych nie jest znacząco różne.

Ale – problem pojawia się, gdy:

1. Osoba z przeprostami "siedzi" w stawie (opiera się na więzadłach zamiast aktywować mięśnie)
2. Forsuje skrajne pozycje (bo może!)
3. Powtarza te same ruchy setki razy (np. vinyasy w jodze)

Więzadła i ścięgna mają ograniczone ukrwienie – gdy się rozciągną lub naderwą, nie goją się. Każde nadmierne rozciągnięcie może być trwałym uszkodzeniem.

Przeprosty a joga – jak bezpiecznie praktykować?

Problem: joga uwielbia elastyczność

Joga promuje elastyczność, co brzmi idealnie dla kogoś z przeprostami. Ale to pułapka – osoby z przeprostami mogą łatwo wejść w pozycje, które wyglądają zaawansowanie, ale są niebezpieczne dla ich stawów.

Osoby z przeprostami często dostają pochwały od nauczycieli za "piękne" asany – co zachęca do jeszcze głębszego forsowania. Ale w rzeczywistości wzmacniają niestabilność, która prowadzi do bólu.

Jak bezpiecznie praktykować?

1. Zmień mentalność: nie "jak głęboko?", ale "jak stabilnie?"

Zamiast pytać "jak głęboko mogę wejść?", pytaj "jak stabilnie mogę to utrzymać?"

Praktykuj na 80% swojego zakresu ruchu, nie na 100%. Nie idź do końca, gdzie więzadła się rozciągają – zostań w miejscu, gdzie pracują mięśnie.

2. Unikaj "siedzenia" w stawach

W pozycjach gdzie ramiona lub nogi są proste (np. deska, trójkąt), nie blokuj stawów do końca. Zachowaj mikrougięcie (micro-bend) – lekkie ugięcie łokcia/kolana, żeby mięśnie pracowały, nie więzadła.

Przykłady:

1. Deska (plank): lekko ugnij łokcie
2. Trójkąt (trikonasana): nie blokuj kolana do końca, lekko je ugnij
3. Pies głową w dół: nie przeprostowuj łokci

3. Wzmacniaj, nie rozciągaj

Osoby z przeprostami potrzebują siły, nie elastyczności. Skup się na pozycjach wzmacniających:

1. Pozycje stojące (wojownicy) – aktywnie napinaj nogi, zamiast "opadać" w rozciągnięcie
2. Deski, planki
3. Balanse (drzewo, orzeł) – wymagają stabilizacji
4. Core (mięśnie brzucha i pleców)

4. Używaj podpórek (props)

Klocki, paski, koce, bolstery to nie "ułatwienia dla słabszych" – to narzędzia do stabilizacji. Pomagają utrzymać prawidłowe ustawienie bez forsowania stawów.

5. Unikaj gorącej jogi i długich przytrzymań (Yin)

Gorąca joga rozluźnia tkanki jeszcze bardziej – łatwiej się nadmiernie rozciągnąć.

Yin yoga (długie, pasywne przytrzymania 3-5 minut) może być ryzykowna – jeśli wchodzisz do końca zakresu ruchu i trzymasz to długo, możesz nadmiernie rozciągnąć więzadła. Jeśli praktykujesz Yin, skróć czas do 1-2 minut i idź tylko do połowy swojego zakresu.

6. Uważaj na te pozycje:

Wygięcia w tył (mostek, wheel) – osoby z przeprostami mogą dosłownie "wyskakiwać" z panewki ramiennej. Zamiast forsować głębię, skup się na otwarciu klatki piersiowej i aktywacji mięśni.

Vinyasy (chaturanga - pies w górę - pies w dół) – powtarzane setki razy mogą prowadzić do przeciążenia. Upewnij się, że łokcie są lekko ugięte, nie blokujesz stawów.

Skręty – są świetne dla przeprostów (masują narządy, stabilizują core), ale:

1. Nie forsuj głębokiego skrętu
2. Nie skręcaj "na sucho" – najpierw wydłuż kręgosłup

7. Pracuj z nauczycielem, który rozumie przeprosty

Jeśli praktykujesz z nauczycielem, powiedz mu o przeprostach. Nauczyciel powinien dawać Ci modyfikacje – mniejszy zakres ruchu, więcej stabilizacji, więcej siły.

Na co zwrócić uwagę, jeśli uczysz osobę z przeprostami?

Jeśli jesteś nauczycielem jogi:

1. Nie pokazuj ich jako "przykład elastyczności"

Osoby z przeprostami często mogą zrobić pozycje, które innym zajmują miesiące. Ale pokazywanie ich jako przykład:

1. Zniechęca innych uczniów ("nigdy tego nie zrobię")
2. Zachęca osobę z przeprostami do forsowania jeszcze głębiej

2. Dawaj wskazówki dotyczące stabilizacji, nie głębokości

Zamiast mówić "idź głębiej w backbend", powiedz "zaangażuj core i zmniejsz zakres ruchu".

3. Ucz mikrougięć (micro-bends)

W każdej pozycji z prostymi rękami/nogami: "zachowaj lekkie ugięcie łokcia/kolana, nie blokuj stawu".

4. Obserwuj "siedzenie" w stawach

Jeśli widzisz, że osoba "opada" w staw (łokieć ugina się w drugą stronę, kolano się przeprostowuje), popraw: "uaktywnij mięśnie, lekko ugnij staw".

5. Zachęcaj do pracy na 80%, nie 100%

"Cofnij się trochę z tej pozycji. Pracuj tam, gdzie czujesz mięśnie, nie tam, gdzie czujesz rozciągnięcie w stawie."

Co jest przeciwieństwem przeprostów?

Hypomobility (hipomobilność) – ograniczona ruchomość stawów.

To stan, w którym stawy mają mniejszy niż normalny zakres ruchu. Więzadła są krótkie i sztywne, mięśnie napięte, człowiek czuje się "drewniany".

Przyczyny:

1. Kontuzje (skręcenia, złamania – długa immobilizacja)
2. Artretyzm (zapalenie stawów)
3. Blizny po operacjach
4. Starzenie się (naturalne zużycie stawów)
5. Zaburzenia postawy, dysbalans mięśniowy

Objawy:

1. Sztywność stawów
2. Ból przy ruchu
3. Ograniczony zakres ruchu
4. Trudności z codziennymi czynnościami (schylanie się, sięganie)

Leczenie:

Fizjoterapia – rozciąganie, mobilizacja stawów, wzmacnianie. Przeciwieństwo leczenia przeprostów!

Ciekawostka: Czasem w ciele jednej osoby mogą być zarówno przeprosty, jak i ograniczenia ruchomości – np. przeprosty w kolanach, ale sztywność w biodrach. Ciało kompensuje jeden problem drugim.

Podsumowanie: przeprosty to nie super moc

Przeprosty wyglądają imponująco, ale nie są super mocą. To cecha ciała, która wymaga świadomego zarządzania.

Kluczowe fakty:

✅ Przeprosty = luźne więzadła – staw może się poruszać za daleko
✅ To genetyczne – nie można "wyleczyć", ale można zarządzać
✅ Nie zawsze bolą – u wielu ludzi przeprosty nie powodują problemów
✅ Ale mogą prowadzić do: zwichnięć, bólu, artrozy, jeśli nie dba się o stabilizację
✅ Więzadła nie goją się – każde nadmierne rozciągnięcie może być trwałe
✅ W jodze: skup się na sile i stabilizacji, nie na głębokości
✅ Praktykuj na 80%, nie na 100% swojego zakresu
✅ Mikrougięcia są Twoim przyjacielem – nie blokuj stawów do końca
✅ Przeciwieństwo: hipomobilność (sztywne, ograniczone stawy)

Najważniejsze:
Jeśli masz przeprosty, nie wykorzystuj swojej elastyczności na siłę. Joga to nie konkurs "kto się głębiej ugnie". To praktyka świadomości, stabilności i szacunku dla własnego ciała.

Słuchaj siebie. Pracuj mądrze. I pamiętaj – sztuka jogi to nie bycie człowiekiem-preclem, ale bycie w harmonii ze sobą. 💚🧘‍♀️

Źródła medyczne i naukowe:

Skala Beightona (test hipermobilności)

1. Beighton Score - The Ehlers Danlos Society (PDF) https://www.ehlers-danlos.com/wp-content/uploads/2017/03/Beighton-Score-2017.pdf
2. Beighton Score - Physiopedia https://www.physio-pedia.com/Beighton_Score
3. Assessing Joint Hypermobility - The Ehlers Danlos Society https://www.ehlers-danlos.com/assessing-joint-hypermobility/
4. The Beighton Score as a measure of generalised joint hypermobility - PMC https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8390395/
5. The Beighton Score as a measure of generalised joint hypermobility - PubMed https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33738549/

Przyczyny hipermobilności - kolagen i genetyka

1. Ehlers-Danlos syndrome - Wikipedia https://en.wikipedia.org/wiki/Ehlers–Danlos_syndrome
2. The Ehlers-Danlos syndrome: on beyond collagens - PMC https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC209288/
3. What is EDS? - The Ehlers Danlos Society https://www.ehlers-danlos.com/what-is-eds/
4. Ehlers-Danlos syndrome: MedlinePlus Genetics https://medlineplus.gov/genetics/condition/ehlers-danlos-syndrome/

Badanie z 2018 roku o kontuzjach u osób z hipermobilnością

1. Hypermobility and sports injury - PubMed https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30364440/
2. Hypermobility (joints) - Wikipedia https://en.wikipedia.org/wiki/Hypermobility_(joints)
3. Hypermobility and sports injury (PDF) - ResearchGate https://www.researchgate.net/publication/328398838_Hypermobility_and_sports_injury

🩺 Na marginesie

To, czym się dzielę, to moje własne refleksje oraz wiedza z różnych źródeł — nie porada medyczna. Każde ciało jest inne, dlatego jeśli masz problemy zdrowotne, wątpliwości hormonalne czy doświadczasz bólu brzucha albo innych dolegliwości, zawsze najlepiej skonsultować się z lekarzem lub specjalistą. Słuchaj swojego ciała i traktuj te informacje jako inspirację, a nie diagnozę. 💚

Artykuły, które tworzę, są moim sposobem na pogłębianie wiedzy o jodze, pracy z ciałem, anatomii oraz mechanizmach stojących za tym, jak i dlaczego nasze ciało reaguje w określony sposób. Nie mam wykształcenia medycznego — te teksty to raczej moja osobista baza wiedzy i przestrzeń do świadomego rozwoju.