Überstreckungen der Gelenke

Überstreckungen der Gelenke – was du wissen solltest, bevor du tiefer in eine Asana gehst
Ich habe mich einmal gefragt, warum manche Menschen auf der Yogamatte sofort ein Spagat machen, während andere sich mit einer einfachen Vorbeuge abmühen. Oder warum jemand in der „Katzenposition“ sich halbiert wie ein Akrobat, während ich kaum irgendeine Dehnung sehe!

Es ist möglich, dass diese „superelastischen“ Menschen Gelenküberstreckungen (Hypermobilität) haben. Klingt wie eine Superkraft? Aber es stellte sich heraus — nicht unbedingt. Hier ist, was ich herausgefunden habe.

Was sind Gelenküberstreckungen?
Überstreckungen (Hypermobilität, übermäßige Gelenkbeweglichkeit) sind ein Zustand, in dem sich Gelenke weiter bewegen können als der „normale“ Bewegungsradius.

Stell dir vor, die meisten Menschen können den Ellenbogen bis zu 180 Grad strecken (eine gerade Linie). Eine Person mit Überstreckungen kann ihn darüber hinaus beugen — der Ellenbogen knickt „in die andere Richtung“. Dasselbe gilt für Knie, Finger, Handgelenke, die Wirbelsäule.

Man sagt oft, solche Menschen seien „doppelgelenkig“ — aber das ist ein Mythos. Sie haben kein zusätzliches Gelenk, ihre Bänder sind einfach lockerer und elastischer.

Warum passiert das?
Der Hauptgrund ist Kollagen — das Protein, das Bändern, Sehnen und Gelenkkapseln Festigkeit verleiht. Bei Personen mit Überstreckungen ist das Kollagen „anders“ — die Bänder sind schwächer und elastischer, wodurch die Gelenke einen größeren Bewegungsradius haben.

Überstreckungen können sein:

• Vererbt (genetisch) – kommen in Familien vor

• Durch den Knochenbau bedingt – z. B. flache Gelenkpfannen

• Mit Bindegewebserkrankungen verbunden – z. B. Ehlers-Danlos-Syndrom, Marfan-Syndrom

Bei Kindern sind Überstreckungen sehr häufig (10–15%) und nehmen normalerweise mit dem Alter ab. Die Beweglichkeit ist bei der Geburt am höchsten, sinkt um das Alter von 9–12 Jahren, steigt bei Mädchen um etwa 15 Jahre wieder (durch Hormone) und sinkt dann erneut.

erstelle ein Bild eines Mädchens im Spagat, in Weiß-Schwarz-Lila, Comicstil (1)

Wie erkennt man Überstreckungen?
Es gibt einen einfachen Test — die Beighton-Skala (0–9 Punkte). Du bekommst jeweils einen Punkt für:

• Kleiner Finger – kann 90 Grad nach hinten gebogen werden (jede Hand = 1 Punkt)

• Daumen – kann den Unterarm berühren (jede Hand = 1 Punkt)

• Ellenbogen – kann über die gerade Linie hinaus überstreckt werden (jeder Arm = 1 Punkt)

• Knie – kann über die gerade Linie hinaus überstreckt werden (jedes Bein = 1 Punkt)

• Vorbeuge – Handflächen flach auf den Boden mit gestreckten Beinen (1 Punkt)

4–5 Punkte und mehr = Überstreckungen.

Aber Überstreckungen sind nicht nur „flexibel sein“
Viele Menschen haben sehr bewegliche Gelenke und keinerlei Probleme. Es ist einfach ein Körpermerkmal, wie die Augenfarbe. Probleme tauchen auf, wenn Überstreckungen verursachen:

• Gelenkschmerzen (besonders Knie, Hüften, Handgelenke, Wirbelsäule)

• Verrenkungen/Teilverrenkungen

• Verstauchungen, Zerrungen

• Chronische Müdigkeit (Muskeln müssen stärker arbeiten, um die Gelenke zu stabilisieren)

• Darmprobleme (weil Bindegewebe überall ist, auch im Darm)

• Schwindel, Ohnmacht

Wenn Überstreckungen Symptome verursachen, sprechen wir von einem Hypermobilitätsspektrumstörung (HSD) oder schwereren Formen wie hEDS (hypermobilem Ehlers-Danlos-Syndrom).

Was passiert im Körper einer Person mit Überstreckungen?

1. Lockere Bänder = instabile Gelenke

Stell dir eine Tür mit lockeren Scharnieren vor — sie schwingt zu weit in beide Richtungen, es gibt keine natürlichen „Stopper“, die sagen: „Stopp, geh nicht weiter.“ So funktionieren Gelenke bei Überstreckungen.

Bänder haben eine schlechte Durchblutung — wenn sie reißen oder überdehnt werden, heilen sie schlecht. Sie sind nicht wie Muskeln, die schnell regenerieren. Jede Überdehnung kann ein dauerhaftes Schaden sein.

2. Muskeln arbeiten im Überstundenmodus

Wenn Bänder nicht stabilisieren, müssen Muskeln es tun. Sie arbeiten härter, um die Gelenke in Position zu halten. Deshalb haben Menschen mit Überstreckungen oft:

• Verspannte, steife Muskeln (Paradox — sie sind elastisch, aber steif!)

• Schnelle Ermüdung

• Muskelschmerzen

3. Schwache Propriozeption

Propriozeption = der „Lagesinn“ — die Fähigkeit zu spüren, wo sich unsere Gelenke befinden.
Bei Überstreckungen kann dieser Sinn geschwächt sein, sodass Betroffene nicht merken, wenn ein Gelenk in einer gefährlichen Position ist — bis es zu spät ist.

Bleiben Überstreckungen ein Leben lang?
Ja, es ist genetisch. Überstreckungen können nicht „geheilt“ werden — die Bänder bleiben locker. Aber man kann Symptome managen und das Verletzungsrisiko senken, indem man die umgebenden Muskeln stärkt.

Überstreckungen nehmen mit der Zeit ab (besonders nach der Pubertät), verschwinden aber nicht vollständig.

Kann es schlimmer werden?
Wenn eine hypermobile Person ihre Gelenke nicht stabilisiert, kann es zu:

• Chronischen Verrenkungen/Teilverrenkungen

• Vorzeitiger Arthrose

• Chronischen Schmerzen

• Bänder- und Sehnenschäden

kommen.

Mit bewusster Arbeit (Stabilisierung, Kraft) kann man jedoch schmerzfrei leben.

Wie verletzungsanfällig sind Überstreckungen?
Es kommt darauf an.

Eine Studie aus 2018 zeigte, dass hypermobile Menschen häufiger Verrenkungen beim Sport erleiden, aber seltener Muskel- und Sehnenzerrungen. Das allgemeine Verletzungsrisiko unterscheidet sich nicht stark.

Probleme entstehen, wenn:

• Die Person „ins Gelenk fällt“ (auf Bänder statt Muskeln stützt)

• Extreme Positionen ausnutzt (weil sie kann!)

• Bewegungen hunderte Male wiederholt (z. B. Vinyasas im Yoga)

Bänder und Sehnen haben begrenzte Durchblutung — wenn sie überdehnt werden, heilen sie nicht richtig. Jede Überdehnung kann dauerhaft sein.

Überstreckungen und Yoga – wie sicher üben?

Problem: Yoga liebt Flexibilität
Yoga feiert Flexibilität, was für hypermobile Menschen perfekt klingt. Aber es ist eine Falle — sie können leicht in Posen gehen, die fortgeschritten aussehen, aber gefährlich für ihre Gelenke sind.

Sie bekommen oft Komplimente von Lehrern für „schöne“ Asanas — was sie dazu ermutigt, noch tiefer zu gehen. Aber das verstärkt Instabilität und führt zu Schmerzen.

Wie sicher üben?

1. Mentalität ändern: nicht „wie tief?“, sondern „wie stabil?“

Statt zu fragen „Wie tief kann ich gehen?“, frage „Wie stabil kann ich bleiben?“

Übe bei 80% deines Bewegungsradius, nicht 100%. Bleibe dort, wo Muskeln arbeiten.

2. Vermeide das Durchdrücken von Gelenken

In Posen mit gestreckten Armen/Beinen (Plank, Dreieck) nicht bis zum Maximum strecken. Halte eine Mikrobeugung.

Beispiele:

• Plank: leichte Ellenbogenbeugung

• Dreieck: Knie leicht beugen

• Herabschauender Hund: Ellenbogen nicht überstrecken

3. Stärken statt dehnen

Hypermobilität braucht Kraft, nicht mehr Flexibilität. Fokus auf:

• Stehende Posen (Krieger)

• Planks

• Balancen (Baum, Adler)

• Core-Arbeit

4. Hilfsmittel nutzen

Blöcke, Gurte, Decken — keine „Hilfen für Schwächere“, sondern Werkzeuge der Stabilität.

5. Hot Yoga & lange Yin-Haltungen vermeiden

• Hitze → mehr Dehnung → höheres Risiko

• Lange passive Haltungen → Überdehnung der Bänder

Wenn Yin: 1–2 Minuten und nur halber Bewegungsradius.

6. Vorsicht bei:

• Rückbeugen (Brücke, Rad)

• Vinyasas

• Tiefen Drehungen

7. Mit Lehrern arbeiten, die Überstreckungen verstehen

Sag es dem Lehrer — er sollte Modifikationen anbieten.

Wenn du eine hypermobile Person unterrichtest:

1. Nicht als Flexibilitätsvorbild zeigen

2. Stabilität statt Tiefe cueen

3. Mikrobeugungen lehren

4. Darauf achten, ob jemand „ins Gelenk fällt“

5. 80%, nicht 100%, fördern

Was ist das Gegenteil von Überstreckungen?
Hypomobilität — eingeschränkte Beweglichkeit.

Ursachen: Verletzungen, Arthritis, Narbengewebe, Alterung, muskuläre Dysbalancen.
Symptome: Steifheit, Schmerzen, eingeschränkter Bewegungsradius.
Behandlung: Physiotherapie — Dehnung, Mobilisation.

Eine Person kann beides haben: überstreckte Knie, aber steife Hüften. Der Körper kompensiert.

Zusammenfassung: Überstreckungen sind keine Superkraft

Überstreckungen wirken beeindruckend, aber sie sind keine Superkraft. Es ist ein Körpermerkmal, das bewusste Pflege erfordert.

Wichtige Fakten:

• Lockere Bänder → zu viel Beweglichkeit

• Genetisch — nicht heilbar, nur managbar

• Nicht immer schmerzhaft

• Kann zu Schmerzen, Verrenkungen, Arthrose führen

• Bänder heilen nicht gut

• Im Yoga: Stabilität statt Tiefe

• 80% statt 100%

• Mikrobeugungen sind entscheidend

• Gegenteil: Hypomobilität

Am wichtigsten:

Wenn du Überstreckungen hast, nutze deine Flexibilität nicht mit Gewalt aus. Yoga ist kein Wettbewerb „wer tiefer kommt“. Es ist eine Praxis des Bewusstseins, der Stabilität und des Respekts für deinen Körper.

Höre auf dich selbst. Übe klug. Und denk daran — die Kunst des Yoga ist nicht, ein menschliches Brezel zu sein, sondern in Harmonie mit dir selbst. 💚🧘‍♀️